Der Schlaf

Anleitung zum guten Schlaf

Warum schlafen wir überhaupt? Diese Frage ist einfach zu beantworten. Schlaf dient der Erholung und Stabilisierung unserer biologischen und geistigen Entwicklung. Schlaf ist für unsere Gesundheit ein „Grundnahrungsmittel". Wir „verschlafen" rund ein Drittel unseres Lebens, also sollten wir den Schlaf so gut wie möglich nutzen. Unser Organismus funktioniert in Zyklen von jeweils eineinhalb bis zwei Stunden, am Tag wie auch in der Nacht. Wenn wir schlafen, erlauben diese Zyklen unserem Körper nicht nur Spannungen loszuwerden, sondern auch die während des Tages aufgenommenen Informationen zu verarbeiten. Schlafen ist für alle notwendig, auch wenn wir nicht alle gleich viele Stunden schlafen müssen, um uns zu erholen. Wer am Tag auf seinen Körper achtet (Bewegung, Ernährung, Verhalten), schafft die Voraussetzungen für guten Schlaf. Wer dementsprechend nachts gut schläft, wird wiederum tagsüber leistungsfähig sein. Anhaltender Schlafmangel führt zu Konzentrationsschwächen, verminderter Reaktionsgeschwindigkeit und eingeschränkter Leistungsfähigkeit. Es ist heute nachweisbar, dass nicht ausreichender bzw. schlechter Schlaf eine Schwächung des Immunsystems und die Entstehung von Krankheiten nach sich ziehen kann.

Schlafphasen im Verlauf einer Nacht:

Der Schlaf ist kein einfaches und gleichförmiges „NichtWachSein". Vielmehr ereignen sich im Schlaf eine ganze Reihe von Abläufen, die für unser Wohlergehen sehr wichtig sind.
Seit Menschengedenken haben Schlaf und Träume die Fantasie und das Interesse des Menschen gefangen genommen. Die moderne Wissenschaft hat inzwischen vieles über das Schlafverhalten herausgefunden.
Der Schlaf-Wach-Rhythmus beruht auf Aktivitätsschwankungen im Organismus, die durch interne Schrittmacher des zentralen Nervensystems (innere Uhr) gesteuert werden.
Gesunder Schlaf sollte ruhig, ungestört und ausreichend lang sein.
Wie viel Schlaf brauchen wir. Neugeborene Babys schlafen 16 Stunden und träumen davon rund die Hälfte. Im Alter zwischen fünf und zehn Jahren schlafen Kinder fast nur noch nachts und auch schon deutlich weniger. Jugendliche sind „physiologische Langschläfer"; werden sie zu früh geweckt, fehlt der für das Speichern von Gelerntem wichtige Traumschlaf. Erwachsene schlafen im Schnitt sieben Stunden pro Nacht, davon rund ein Viertel im Traumschlaf. Im Alter können fünf Stunden Schlaf pro Nacht durchaus reichen. Je älter wir werden, desto weniger träumen wir, und desto leichter und störbarer wird der Schlaf.

Schlaftipps

Die wichtigsten Einflüsse auf den inneren Rhythmus des Körpers, die wir selbst nutzen, sind:

1. Wann wir aufstehen und wann wir zu Bett gehen.
2. Wann wir was essen.
3. Wann wir körperlich aktiv sind.

Je regelmäßiger wir diese Zeiten einhalten, um so deutlicher folgt unser Körper einem stabilen Rhythmus. Wenn wir es schaffen, im Einklang mit unserer inneren Uhr zu leben und unsere biologischen Rhythmen zu berücksichtigen, können wir den Tag besser nutzen - und nachts besser schlafen.
Ernährungstipps für einen guten Schlaf
Das Frühstück und das Mittagessen sollten die Hauptmahlzeiten des Tages sein, nicht das Abendessen.
Das Abendessen ist die Mahlzeit,
die dem Schlaf am nächsten liegt und daher den größten Einfluss auf den Schlaf hat.
Es gibt eine Reihe von Nahrungsmitteln, die den Schlaf direkt stören können, etwa weil sie Blähungen verursachen, weil sie schwer im Magen liegen oder weil sie aktivierende Stoffe enthalten:
Fettes Fleisch, Bratkartoffeln, hart gekochte Eier, Kohl, Kraut und alle Arten von Rohkost sollten bei all jenen, die Probleme mit ihrem Schlaf haben, am Abend von der Speisekarte gestrichen werden.

Entspannungsübungen können die Muskeln schwer werden und den Körper mit Wärme durchströmen lassen - die besten Voraussetzungen fürs Einschlafen. Hier ist die Atmung der wichtigste Schlüssel dazu und dies nicht nur zum Schlafen, sondern in jeder Lebenslage.
Hier gilt: je tiefer desto besser. Atmen Sie langsam und regelmäßig und konzentrieren Sie sich darauf, den Bauch beim Einatmen zu heben und beim Ausatmen zu senken. Hierdurch werden auch die anderen Organe in der Bauchgegend besser durchblutet und bekommen eine sanfte „Massage" für die Nacht.
Stellen Sie die Heizung in Ihrem Schlafzimmer so ein, dass die Raumtemperatur 18 Grad beträgt, und lüften Sie vor dem Zubettgehen noch einmal kräftig durch, etwa 20 Minuten. Schließen Sie das Fenster, denn Zugluft in der Nacht führt zu unangenehmen Nackenverspannungen, zu verkrampfter Schlafhaltung und somit zu wenig erholsamem Schlaf, wenn nicht gar zu ernsteren Erkrankungen.
Die Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer sollte 40 - 55% betragen, gegebenenfalls mit einem Hygrometer messen und entweder tagsüber mehr heizen oder Raumluftbefeuchter aufstellen. Im Winter ist die Angewohnheit „schlafen bei offenem Fenster" zu überdenken: Die bei Minusgraden besonders feuchtigkeitsarme Luft trocknet die Atemwege aus und kann so zu Schlafbeeinträchtigungen führen.
Wer zu kalten Füßen neigt, nimmt ein warmes Fußbad mit maximal 39 bis 40 Grad und gönnt sich anschließend eine Fußmassage mit einem wärmenden Öl, zum Beispiel Sesamöl.
Massieren Sie besonders um die Innen- und Außenknöchel herum, dort liegen Akupunkturpunkte, die den Schlaf anregen.