Schlafhygiene: Welche Regeln gibt es zu beachten?

Schlafen Sie schlecht oder zu wenig? Dann mag sich das schnell in Ihrer Leistungsfähigkeit und Stimmung am Tag widerspiegeln. Eine gute Schlafhygiene kann einen erheblichen Unterschied in Ihrem Wohlbefinden ausmachen. Wir haben die Regeln der Schlafhygiene für Sie zusammengefasst, damit Sie wieder zurück zu erholsamem Schlaf finden.

Inhalt des Artikels:

• 1. Geregelte Schlafzeiten
• 2. Mittagsschlaf kurz halten
• 3. Tagsüber aktiv sein
• 4. Auf Essen und Trinken achten
• 5. Entspannenden Aktivitäten nachgehen
• 6. Eine Abendroutine finden
• 7. Eine Wohlfühlumgebung schaffen
• 8. Ruhe schaffen
• 9. Nachts aufwachen
• 10. Weiterschlafen fördern

Was ist Schlafhygiene?

Unter den Begriff „Schlafhygiene” fallen Verhaltensweisen, die zu einem gesunden Schlaf verhelfen. Sie verfolgen das Ziel, erholsamen Schlaf auf natürliche Weise zu erlangen – ohne Einbezug von Schlafmitteln oder dergleichen. Besonders förderlich können sie bei Schlafstörungen und Problemen beim Einschlafen oder Durchschlafen sein. Grundsätzlich sollen die Praktiken dazu dienen, dass Sie morgens erholt aufwachen und sich Ihr Körper regeneriert fühlt. Weshalb dies so wichtig ist, lesen Sie in unserem Beitrag zu gutem Schlaf.

Schlafhygiene Regeln: Tipps zum Einschlafen

1. Geregelte Schlafzeiten

Um den biologischen Rhythmus zu bewahren, hilft es, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Idealerweise sollten Sie sich zu Beginn auch am Wochenende einen Wecker stellen, damit der Körper den Schlafrhythmus verinnerlichen kann. Leiden Sie unter Schlafstörungen, ist es allerdings wichtig, dass Sie sich nicht zum Einschlafen zwingen. Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie müde sind und versuchen Sie trotzdem, zur gleichen Zeit aufzustehen.

2. Mittagsschlaf kurz halten

Sind Sie tagsüber müde, weil Ihnen Nachtschlaf fehlt, können kurze Nickerchen helfen. Diese sollten im Idealfall weniger als 10 Minuten und allerhöchstens 30 Minuten dauern. Bei starken Schlafstörungen ist es noch besser, auf einen Mittagsschlaf zu verzichten. So stellen Sie sicher, dass Sie am Abend müde sind und nachts schlafen können. 

3. Tagsüber aktiv sein 

Sportliche Betätigung und Bewegung an der frischen Luft wirken sich positiv auf den Schlaf aus. Bauen Sie dazu Spaziergänge oder andere Aktivitäten in Ihre Tagesroutine ein. Auch ein Abendspaziergang ist hilfreich – nach dem Abendessen regt er zudem die Verdauung an, was Sie besser schlafen lässt. Achten Sie jedoch darauf, sich kurz vor dem Schlafengehen nicht zu sehr zu verausgaben. Intensive Sporteinheiten sollten mindestens zwei Stunden vor Schlafenszeit beendet sein.

4. Auf Essen und Trinken achten

Zum Abendessen empfehlen sich leichte, fettarme Mahlzeiten, die die Verdauung entlasten. Schweres Essen am Abend steht dem Einschlafen oft im Weg, doch hungrig sollten Sie deswegen auch nicht zu Bett gehen. Im besten Falle liegt die letzte Mahlzeit mindestens drei Stunden vor der Schlafenszeit. Ähnlich verhält es sich mit dem Trinken. Alkohol kann zwar beim Einschlafen helfen, stört aber die Tiefschlafphasen – daher ist es ratsam, ihn am Abend nur in Maßen zu genießen. Koffeinhaltige Getränke sollten ebenfalls lieber am Nachmittag getrunken werden, denn Koffein hält bekanntlich wach, sodass Sie weniger leicht in den Nachtschlaf finden. Auch Rauchen wirkt schlafstörend. Wer die letzte Zigarette spätestens gegen 19 Uhr raucht, verbessert seine Chancen auf einen erholsamen Schlaf.

5. Entspannenden Aktivitäten nachgehen

Um das Einschlafen zu erleichtern, sollten Sie entspannende Aktivitäten am Abend vorziehen. Wie wäre es mit einer kreativen Auszeit: puzzeln, malen, stricken, nähen, schreiben oder Inspiration sammeln beim Lauschen eines Hörbuchs oder Podcasts? Smartphones, Computer oder Fernseher gehören abends möglichst zur Seite gelegt – vor allem in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen. Möchten Sie ein Unterhaltungsprogramm, entscheiden Sie sich am besten für weniger spannende Filme oder Bücher. Insbesondere beim Lesen im Bett fallen einem schnell von selbst die Augen zu.

6. Eine Abendroutine finden

Eine feste Routine zur Schlafenszeit signalisiert dem Körper, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Versuchen Sie zum ausklingenden Abend, den Stress und die Sorgen des Alltags abzuschütteln, indem Sie ein paar Rituale in Ihre Routine einbauen. Dazu eignen sich z.B.:

• Kräutertee trinken
• Ein warmes Bad nehmen
• Tagebuch schreiben
• Meditieren
• Ein Hörbuch hören
• Eine Kurzgeschichte lesen 
• Eine Fantasiereise machen

Füllen Sie die letzten Minuten vor dem Einschlafen mit fröhlichen Erinnerungen oder Gedanken an Dinge, die Ihnen guttun.

7. Eine Wohlfühlumgebung schaffen

Schaffen Sie eine Schlafumgebung mit einer angenehmen Atmosphäre und einem optimalen Raumklima. Setzen Sie im Schlafzimmer lieber auf eine dezente Einrichtung, am besten ganz ohne digitale Geräte. Als Lichtquellen empfiehlt sich warmes oder dimmbares Licht, sowie Vorhänge oder Rollläden zum Abdunkeln des Zimmers. Die Raumtemperatur ist um die 18°C ideal, je nach Ihrem individuellen Wärmeempfinden. Ausschlaggebend ist auch die Wahl der richtigen Matratze, Decken, Kopfkissen und Schlafkleidung. Wir helfen Ihnen gerne dabei, Ihr perfektes Schlafsystem zu finden.

8. Ruhe schaffen

Sollten Sie an der Straße oder in einer lauten Umgebung wohnen, schläft es sich womöglich besser mit geschlossenen Fenstern, um den Geräuschpegel zu minimieren. Schlafen Sie besser bei frischer Luft, können Sie auch zu Ohrstöpseln greifen. Das hilft auch, falls Sie einen schnarchenden Partner neben sich haben. Manchen Menschen helfen zudem Naturgeräusche oder beruhigende Musik beim Einschlafen, um die Alltagsgedanken abzuschalten. Dies können Sie einfach ausprobieren, indem Sie sich z.B. eine App mit Schlafmusik herunterladen.

9. Nachts aufwachen

Wachen Sie trotz allem in der Nacht auf, versuchen Sie, kein helles Licht anzuschalten. Dies vermittelt dem Körper den Eindruck, es sei bereits Tag und kann dadurch den Schlaf-Wach-Rhythmus stören. Vermeiden Sie es ebenfalls, nachts auf die Uhr zu schauen und hören Sie stattdessen lieber auf Ihre innere Uhr.

10. Weiterschlafen fördern

Sollten Sie nicht wieder einschlafen können in der Nacht, ärgern Sie sich nicht. Besser ist es, den Zwang herauszunehmen und aufzustehen. Gehen Sie in ein anderes Zimmer und beschäftigen Sie sich mit etwas Angenehmen, beispielsweise ruhige Musik hören oder ein entspannendes Buch lesen. Legen Sie das Smartphone beiseite, denn künstliches Licht – besonders blaues Licht vom Bildschirm – hemmt die Melatonin-Produktion. Sobald Sie wieder müde werden, können Sie zurück ins Bett gehen und es erneut versuchen.

Erholsamer Schlaf ist ausschlaggebend für die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden. Daher ist es umso wichtiger, dass Schlafprobleme oder gar Schlafstörungen ernst genommen werden. Wir hoffen, unsere Tipps helfen Ihnen dabei, zurück zu gesundem Schlaf zu finden. Unser Leitsatz heißt: Gut schlafen, besser leben! Wir unterstützen Sie gerne dabei, dies zu realisieren, z.B. in Form einer Schlafberatung.

Kontaktieren Sie uns dazu gerne telefonisch unter 072 64 / 9 59 96 18, per E-Mail an info@gailing-schlafkultur.de oder per Kontaktformular. Persönlich beraten wir Sie auch gerne in unserem Bettenfachgeschäft in Bad Rappenau bei Heilbronn.